腰痛のときストレッチをしても大丈夫？悪化させないために知っておきたいポイント
「腰が痛いから毎日ストレッチをしている」
「身体が硬いから腰痛になると思って、一生懸命伸ばしている」
「ストレッチをすると一時的に楽になるけれど、また腰が痛くなる」
このような方は多いのではないでしょうか。
腰痛の改善方法をインターネットやSNSで調べると、さまざまなストレッチが紹介されています。
身体を適度に動かすことは健康維持にとって大切ですし、状態に合ったストレッチによって身体を動かしやすく感じることもあります。
しかし、
「腰痛＝身体が硬い＝ストレッチをすれば良い」
と単純に考えるのは注意が必要です。
腰痛にはさまざまな要因があり、痛みの状態によっては無理に伸ばさない方がよい場合もあります。
また、腰以外に負担の原因がある場合、腰だけを繰り返しストレッチしても、腰痛を繰り返す要因そのものが変わっていない可能性があります。
大切なのは、「どこを伸ばすか」の前に、「なぜ腰が痛くなっているのか」を考えることです。
京都市西京区・上桂のボラン整骨院では、腰痛のある部分だけではなく、姿勢・重心・身体の動きなどを確認し、その方の身体の状態に合わせた対応を大切にしています。
腰痛にストレッチは効果がある？
腰痛に対して、適切な運動やストレッチが役立つ場合はあります。
身体を動かす機会が少ない方では、無理のない範囲で身体を動かすことで、動きやすさを感じることもあります。
しかし、すべての腰痛に同じストレッチが適しているわけではありません。
「腰が痛い」という症状は同じでも、
・いつから痛いのか
・どの動作で痛むのか
・じっとしていても痛いのか
・足のしびれを伴うのか
・朝だけ痛いのか
・長時間座ると痛いのか
など、身体の状態は一人ひとり違います。
そのため、「腰痛にはこのストレッチをすれば治る」と一律に考えないことが大切です。
腰が痛いからといって、腰が硬いとは限りません
腰痛があると、
「腰の筋肉が硬くなっている」
「もっと腰を柔らかくしないといけない」
と考えがちです。
しかし、腰の筋肉が緊張している場合でも、なぜ緊張しているのかを考える必要があります。
例えば股関節や背中が十分に動いていなければ、その不足した動きを腰が補っていることがあります。
身体の重心が偏っていれば、倒れないように一部の筋肉が頑張って身体を支えていることもあります。
つまり、腰の硬さが身体を守るための反応として現れている可能性もあるのです。
その状態で腰だけを無理に伸ばし続けるよりも、なぜ腰へ負担が集中しているのかを確認することが大切です。
痛いところを強く伸ばせば早く良くなる？
ストレッチをするとき、
「痛いくらい伸ばした方が効きそう」
「硬いところを強く伸ばした方が早く柔らかくなる」
と思っていませんか？
ストレッチは、強ければ強いほど良いわけではありません。
特に腰に強い痛みがある状態で、痛みを我慢しながら無理にひねったり、強く伸ばしたりすることは避けた方がよいでしょう。
ストレッチ中に痛みやしびれが強くなる場合は中止してください。
大切なのは、「どれだけ伸ばしたか」ではなく、現在の身体の状態に合った刺激になっているかです。
ストレッチをすると楽になるのに、また腰痛が戻るのはなぜ？
ストレッチをした直後に、
「腰が軽くなった」
「身体が動きやすくなった」
と感じることはあります。
しかし、しばらくするとまた腰が硬くなったり、痛くなったりする方もいます。
その場合は、腰が硬くなっていることだけでなく、「なぜ腰が再び硬くなるのか？」を考えてみましょう。
例えば、
・長時間同じ姿勢で座る
・いつも同じ側に体重をかける
・股関節や背中が十分に動いていない
・仕事で同じ動作を繰り返す
・腰に負担のかかる身体の使い方を続けている
などの状態が変わっていなければ、ストレッチ後に日常生活へ戻ることで再び腰へ負担が積み重なることがあります。
腰痛を何度も繰り返している方は、「腰痛を何度も繰り返すのはなぜ？考えられる原因を解説」もあわせてご覧ください。
腰痛のときに避けたいストレッチのやり方
腰痛があるときは、次のような方法には注意してください。
1．痛みを我慢して伸ばす
「痛いほど効いている」とは限りません。痛みが強くなる場合は中止しましょう。
2．勢いをつけて大きく動かす
痛みがある状態で反動を使って無理に動かすと、身体への負担になる場合があります。
3．腰だけを繰り返し伸ばす
腰以外の身体の状態が関係している場合、腰だけへのアプローチでは十分でないことがあります。
4．SNSのストレッチをすべて自分に当てはめる
同じ「腰痛」でも身体の状態は人によって違います。
5．痛みやしびれが増えているのに続ける
運動中や運動後に症状が明らかに悪化する場合は無理に続けないでください。
腰痛でストレッチをする前に確認したいこと
ストレッチを始める前に、
・いつから腰が痛いのか
・どの動きで痛むのか
・前に曲げると痛いのか
・後ろに反ると痛いのか
・朝起きたときに痛いのか
・長時間座った後に痛いのか
・お尻や足に痛み・しびれがあるのか
などを確認してみてください。
「腰痛」という一つの言葉でも、症状の出方はさまざまです。
自分の身体がどのような状態なのかを確認せず、痛みを我慢して自己流のストレッチを続けることはおすすめできません。
【内部リンク②：第4回へ】
特に朝の腰痛が気になる方は、「朝起きると腰が痛いのはなぜ？寝起きの腰痛で考えられる原因と対策」も参考にしてください。
ストレッチより先に「姿勢や身体の使い方」を見直すことも大切
毎日ストレッチをしていても、残りの時間を腰に負担が集中する状態で過ごしていれば、身体は再び同じ状態に戻りやすくなります。
そのため腰痛を繰り返している方では、ストレッチだけではなく、
・普段の立ち方
・座り方
・重心の位置
・歩き方
・仕事中の姿勢
・身体全体の動き
なども確認することが大切です。
特に「良い姿勢にしよう」と無理に胸を張ったり、腰を反らせたりしている方では、その姿勢自体が負担になっていることもあります。
腰痛と姿勢について詳しく知りたい方は、「腰痛と姿勢にはどんな関係がある？『良い姿勢』にすれば腰痛は改善する？」もあわせてご覧ください。
こんな腰痛ではストレッチより医療機関を優先してください
腰痛の中には、自己流のストレッチを続けるより、まず医療機関での診察が必要な場合があります。
例えば、
・転倒や事故の後から強い腰痛がある
・急激に強い痛みが出た
・発熱を伴っている
・足に力が入りにくい
・足のしびれが急激に悪化している
・排尿や排便に異常がある
などの場合です。
また、腰痛が長期間続いている場合や、症状が徐々に悪化している場合も、一度医療機関で状態を確認することが大切です。
ボラン整骨院では「硬いから伸ばす」とは考えません
京都市西京区・上桂のボラン整骨院では、腰が硬いからといって、最初から腰を強く伸ばすことはありません。
まず姿勢・重心・首や腰の動き・股関節などの動きを確認し、身体全体がどのような状態になっているのかを見ていきます。
施術は、強く揉む・押す・叩く・無理にひねるといった強い刺激ではなく、手足などにやさしく触れながら身体を調整する無痛の整体です。
そのうえで必要に応じて、その方の身体の状態に合わせた姿勢や身体の使い方、運動などをお伝えします。
重要なのは、
「腰が硬いから、とにかく柔らかくする」ことではありません。
なぜ腰が硬くなっているのか、なぜ腰へ負担が集中しているのかを身体全体から確認することを大切にしています。
腰痛の改善は「たくさん伸ばすこと」が目的ではありません
ストレッチは身体を動かす方法の一つであり、適切に行えば健康維持にも役立ちます。
しかし、腰痛を改善したいからといって、
「毎日もっと伸ばさないと」
「身体を柔らかくしないと」
と頑張りすぎる必要はありません。
大切なのは、
「腰をどれだけ伸ばしたか」ではなく、「なぜ腰に負担がかかっているのか」を知ること。
そして身体の状態に合った方法を選ぶことです。
長年ストレッチを続けても腰痛を繰り返している方は、一度腰だけではなく、姿勢・重心・身体の動きなどを含めて全身を見直してみてください。
京都市西京区・上桂で、慢性腰痛や繰り返す腰痛にお悩みの方は、ボラン整骨院までお気軽にご相談ください。